26th May 2021 by Vera Hoermann

Scarica la brochure per anziani in formato .pdf (clicca qui)

Per rimanere in salute, occorre mangiare più proteine

Sapeva che il corpo ha bisogno di proteine per funzionare correttamente? Pochi sono consapevoli dell’importanza delle proteine per la dieta. Mangiare una quantità insufficiente di proteine ha conseguenze negative per la salute, il sistema immunitario e il livello di funzionamento dell’organismo, causando ad esempio una perdita di massa muscolare, un aumento del rischio di cadere o della perdita delle capacità quotidiane. Perciò mangiare abbastanza proteine e mantenersi attivi possono contribuire a promuovere la salute.

Purtroppo, da una ricerca PROMISS è emerso oltre un quarto degli anziani che vivono soli mangiano poche proteine.

 

Perché le proteine sono importanti?

Il nostro corpo è fatto di cellule che contengono proteine, ad esempio i muscoli, le ossa, la cartilagine e la pelle. Le proteine servono anche per trasportare l’ossigeno e garantiscono il funzionamento ottimale del sistema immunitario, aiutandoci a guarire dalle malattie.

 

Di quante proteine abbiamo bisogno?

Per sostenere la funzionalità fisica, è necessario assumere almeno 1 g di proteine per kg corporeo al giorno. Quindi se si pesa 60 kg, si devono mangiare 60 g di proteine al giorno. È anche importante mangiare 30 g di proteine a pasto, in modo da avere due pasti da 30 g di proteine l’uno e raggiungere la quantità giornaliera necessaria. Se si pesa più di 60 kg, l’apporto di proteine deve essere ulteriormente aumentato. Le persone affette da patologie croniche devono aumentare l’assunzione di proteine in base alle raccomandazioni del proprio medico o nutrizionista.

 

Non sa come raggiungere 30 g di proteine a pasto? Ecco alcuni esempi:

• Uno yogurt, porridge preparato con il latte e 2 uova = 30 g
• Pane integrale con formaggio e latte = 30 g
• Petto di pollo con riso e un’insalata = 30 g

Consiglio: chiedere ricette a elevato contenuto proteico al proprio medico o nutrizionista o consultare il sito PROMISS.

 

Come scoprire se si deve assumere più proteine?

Il Calcolatore di Proteine (www.proteinscreener.nl) può aiutare a capire se si mangia abbastanza proteine. Per ora è disponibile in inglese, olandese e finlandese, ma presto sarà disponibile in altre lingue. Consulti il proprio medico o nutrizionista per parlare dei risultati del test e scoprire se sia necessario modificare la propria dieta. Se non ha accesso a Internet, non esiti a parlare del suo consumo di proteine direttamente con il suo medico o nutrizionista.

 

Come aumentare la quantità di proteine che si assume?

1. Sostituendo cibi a basso contenuto proteico con alimenti ad elevato contenuto proteico e avendo cura di variare a ogni pasto.

2. Se deve aumentare di peso, aggiunga più prodotti a elevato contenuto proteico alla sua dieta.

3. Sostituisca i normali alimenti con altri arricchiti di proteine, che sono proprio come i normali alimenti ma contengono proteine aggiunte, come ad esempio pane ad alto contenuto proteico, dessert ad alto contenuto proteico o bevande ad alto contenuto proteico. Sono disponibili al supermercato.

Consiglio: le bevande a elevato contenuto proteico possono contribuire a evitare la sensazione di pienezza o costipazione.

Consiglio: gli alimenti o gli snack con proteine aggiunte possono essere particolarmente utili per assumere più proteine quando si ha uno scarso appetito o si è vegetariani/vegani.

4. Aggiungere proteine in polvere ai normali cibi della propria dieta. Le proteine in polvere sono vendute nei grandi supermercati o nelle farmacie e parafarmacie. Mescolare la polvere con alimenti molli o liquidi, ad esempio con minestre, yogurt o dessert, in base alle indicazioni sulla confezione o alle raccomandazioni del proprio nutrizionista.

5. Utilizzare una combinazione di due o più di questi consigli.

 

Un altro consiglio per aumentare l’apporto di proteine

Tenere un diario (digitale) per monitorare regolarmente quante proteine si assumono in un giorno! Una tabella delle proteine può aiutare a tenere il conto della quantità di proteine che si assume. Tale tabella è disponibile sul sito PROMISS (clicca qui)

 

Proteine sostenibili

Anche se le proteine si trovano sia in prodotti animali che vegetali, consumare prodotti vegetali è una scelta più sostenibile. Per aiutare l’ambiente non è necessario diventare completamente vegani o vegetariani. Si può provare a:

• mangiare più proteine vegetali, come legumi, cereali, noci e semi;
• ridurre il consumo di manzo, agnello e carni lavorate;
• quando si consuma carne, optare per pollo o maiale;
• non consumare pesce più di una volta a settimana (100-150 g) e scegliere pesce con un certificato di sostenibilità.

 

Attività fisica

Oltre a seguire una dieta sana, è anche importante mantenersi attivi e dinamici.

• Fare attività fisica almeno 30 minuti al giorno. Se è troppo, comunque qualsiasi attività è preferibile a non fare niente! Ogni passo è importante.
• Più a lungo e con quanta più frequenza e/o intensità si fa attività fisica, più la salute ne guadagna.
• Combinare diversi tipi di esercizi: oltre alla resistenza, allenare anche l’equilibrio e la forza.
• Ridurre il tempo di sedentarietà il più possibile.

 

Esempi di attività fisica

Allenamento di resistenza

• camminare
• fare le faccende domestiche, come passare l’aspirapolvere, pulire o fare giardinaggio
• andare in bicicletta
• nuotare

Allenamento di equilibrio

• tenersi in equilibrio su una gamba
• camminare in linea retta come su una trave
• camminata laterale

Se ci si sente poco sicuri, all’inizio è possibile reggersi a una sedia.

Allenamento di forza

• stringere una pallina da tennis
• sollevare le braccia sopra la testa (da seduti o in piedi)
• sedersi e alzarsi ripetutamente (da una sedia)
• sollevare una gamba lateralmente da in piedi
• alzarsi sulla punte dei piedi

Se ci si sente poco sicuri, all’inizio è possibile reggersi a una sedia.

 

Le raccomandazioni per altri gruppi – medici, dietologi, industria, responsabili politici – sono disponibili nella versione inglese del sito web PROMISS.