Hoe blijft u
actief en gezond?

Waarom zijn
eiwitten belangrijk?

Hoeveel eiwit
is er nodig?
Welke
voedingsmiddelen
zijn rijk
aan eiwitten?
Welke eiwitrijke
voedingsmiddelen
zijn het meest
duurzaam?
Wilt u
bijdragen aan
PROMISS-onderzoek
naar eiwitten?

 

Hoe blijft u actief en gezond?

Veroudering is uitdagend! Fysieke en cognitieve achteruitgang is meer uitgesproken na de leeftijd van 50 jaar, maar het goede nieuws is dat een gezonde voeding kan bijdragen aan een betere veroudering.
De belangrijkste bestanddelen van voedingsmiddelen zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze componenten voorzien het lichaam van energie. Ongeveer 15% van alle energie (calorieën) die we uit voedingsmiddelen halen, is afkomstig van eiwitten.


Hier spelen eiwitten een belangrijke rol. Vanaf de leeftijd van 50 jaar ervaart ons lichaam een geleidelijke afname van de spiermassa, die we kunnen beperken door te zorgen voor een juiste dagelijkse eiwitinname en door regelmatige lichaamsbeweging.

Wat is een gezonde voeding?
Zie de nationale voedingsrichtlijnen
voor meer informatie over gezonde voeding.

Als we denken aan gezonde voeding voor gezond ouder worden, denken we aan groenten en fruit, vitaminen, gezonde vetten en weinig zout. Eiwit komt niet bij ons op, maar het is essentieel.

 

Eiwit voorkomt dat uw spieren en botten hun massa verliezen, wat u zal helpen om mobiel te blijven en een actief en gezond leven te leiden. Om te bepalen of u voldoende eiwitten eet, is een grondige beoordeling van uw voedingsinname, door een diëtist nodig.

Diëtisten kunnen
uw eiwitinname
beoordelen via de
Protein Screener!

 

 

Waarom zijn eiwitten belangrijk?


Alle lichaamsweefsels bestaan uit cellen en alle cellen, bijvoorbeeld spieren, organen, het zenuwstelsel, botten en bloed, bevatten eiwitten. Na het eten van voedsel dat eiwitten bevat, breekt de spijsvertering het eiwit af tot aminozuren (de bouwstenen van eiwitten), die in de bloedstroom terechtkomen. Aminozuren worden gebruikt in uw spieren, botten, kraakbeen en huid, maar ook om zuurstof en andere stoffen in het bloed te transporteren, enzymen en hormonen te maken, voor een optimale werking van je immuunsysteem en om te herstellen van ziektes. Dagelijks wordt ongeveer 200-300 gram van ons lichaamseiwit vervangen door deze aminozuren. Slechts een deel van de aminozuren die nodig zijn wordt gerecycled in uw lichaam: we hebben ook eiwitten uit onze voeding nodig om nieuwe aminozuren aan te maken.

Wist u dat uw spieren elke 3 maanden
weer volledig worden opgebouwd
met behulp van aminozuren?

Alleen al in Europa lopen meer dan 20 miljoen oudere burgers het risico op ondervoeding op het gebied van eiwitten en energie. Ze lopen het risico te mager te zijn en ongewenst lichaamsgewicht en spiermassa te verliezen omdat hun energie- en eiwitinname via de voeding onvoldoende is of omdat de verbruikte energie en eiwitten niet door het lichaam kunnen worden gebruikt als gevolg van darmklachten (bv. diarree). De gevolgen voor de gezondheid zijn ernstig en soms onomkeerbaar. Tussen 13.5-29.7% van de thuiswonende oudere volwassenen is ondervoed en dit risico neemt toe als ze alleen wonen of thuiszorg krijgen.
De dagelijkse zittende tijd (de tijd dat u zit of ligt tijdens de wakkere uren) en de tijd van lichamelijke activiteit (de tijd dat u zich verplaatst of aan lichaamsbeweging doet) zijn ook zeer relevant om actief en gezond ouder te worden. Uw spieren blijven sterk tijdens gebruik! Sarcopenie, het geleidelijke verlies van spierkracht op oudere leeftijd, is een bedreiging die leidt tot invaliditeit, vallen en opname in het ziekenhuis. Eiwitondervoeding kan het risico op sarcopenie verhogen, wat opnieuw het belang van een gezonde voeding benadrukt.

Wat gebeurt er als u te weinig eiwitten eet?

Een lage eiwitinname heeft negatieve gevolgen voor je gezondheid en functioneren. Zo zal uw spiermassa afnemen, wat leidt tot een verlies aan spierkracht.

 

Het PROMISS-onderzoek suggereert dat oudere volwassenen met een slechte eetlust een ander innamepatroon rapporteren en lagere hoeveelheden eiwitten eten dan volwassenen met een zeer goede eetlust, en dat oudere volwassenen met een lagere eiwitinname een groter risico lopen op het ontwikkelen van mobiliteitsbeperkingen.

Hier vindt u alle
wetenschappelijke
PROMISS-publicaties
(Engels).

 

Lees meer
over onze
veldstudie

Het PROMISS-project levert verder wetenschappelijk bewijs over eiwitten, en de resultaten ervan vormen de basis voor de conceptualisering van voedingsproducten, masterclasses en beleidsaanbevelingen, allemaal gericht op het optimaliseren van actief en gezond ouder worden.

Ik ben
een onderzoeker en
wil meer weten!

De eiwitten die in levensmiddelen aanwezig zijn, verschillen in hun kwaliteit. De kwaliteit hangt vooral af van de aminozuren die in het eiwit aanwezig zijn. In totaal zijn er 22 verschillende aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn: ze kunnen alleen via de voeding worden verkregen. 6 daarvan zijn semi-essentieel, meestal aanwezig in de voeding, maar onder specifieke omstandigheden (ziekten, aandoeningen) is een voldoende inname via de voeding noodzakelijk. En 7 zijn niet-essentiële aminozuren, ze zijn aanwezig in voedsel, maar het lichaam zelf kan deze aminozuren ook produceren.

   Essentiële aminozuren
   Leucine    Methionine Lysine    Phenylalanine
   Isoleucine    Histidine    Threonine
   Tryptophan    Valine
   Semi-essentiële aminozuren
   Glycine    Arginine    Serine
   Asparagine    Glutamine    Proline
   Niet-essentiële aminozuren
  Glutamic acid  Alanine   Hydroxyproline
  Tyrosine  Aspartic acid   Cystine
  Cysteine

Bijna alle eiwitten bevatten essentiële aminozuren. Plantaardige eiwitten bevatten echter over het algemeen minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Peulen alleen bevatten bijvoorbeeld niet alle essentiële aminozuren, maar in combinatie met granen zullen alle essentiële aminozuren worden ingenomen.

 

Hoeveel eiwit is er nodig?

Oudere volwassenen moeten 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag eten (bron: de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid). Dit betekent dat een persoon met een lichaamsgewicht van 60 kilogram per dag ongeveer 48 gram eiwit per dag nodig heeft.

Onlangs hebben een aantal Europese geriaters en voedingsdeskundigen aangetoond dat gezonde oudere volwassenen 1,0-1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig zouden hebben. Oudere volwassenen met acute en chronische ziekten zouden 1,2-1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten binnenkrijgen.
In PROMISS onderzoeken we of een hogere eiwitinname daadwerkelijk beter is voor oudere volwassenen.

Ik ben
een onderzoeker en
wil meer weten!

Ik wil deelnemen
aan de studie!

Uit onderzoek, waaronder PROMISS-onderzoek, blijkt dat een substantieel deel van de oudere volwassenen een eiwitinname heeft die onder de huidige aanbeveling van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag ligt. Deze oudere volwassenen lopen een hoger risico op eiwit-energie ondervoeding en een hoger risico op verlies van spiermassa en spierkracht.
Het onderzoek naar eiwit van PROMISS verdiept niet alleen de kennis over de rol van eiwitten bij actief en gezond ouder worden, maar ook over de invloed van eiwitten op de microbiota van de mond en de darm en eetlust.
De resultaten van PROMISS zullen worden vertaald in aanbevelingen voor medewerkers in de gezondheidszorg, in het bijzonder diëtisten en geriaters, en zo bijdragen aan het voorkomen van ondervoeding bij thuiswonende oudere volwassenen. Ook zal praktisch advies voor oudere volwassenen zelf beschikbaar worden gesteld om hun voedingsgewoonten te verbeteren.

Ik ben een
zorgprofessional
en wil meer weten!
Diëtisten kunnen
uw eiwitinname
beoordelen via de
Protein Screener!
Hier vindt u alle
wetenschappelijke
PROMISS-publicaties
(Engels).



Is het schadelijk om te veel eiwitten te eten?

Over het algemeen is het eten van meer eiwitten dan nodig niet schadelijk. Alleen oudere volwassenen met ernstige nierziekten zouden een hoge eiwitinname moeten vermijden. Praat altijd met uw huisarts als u twijfelt.

Volgt u een vegetarisch dieet?
(u eet geen vlees of vis, maar u eet wel zuivel en eieren)?

Om ervoor te zorgen dat uw lichaam alle aminozuren
binnenkrijgt die u nodig heeft via uw dieet,
wordt vegetariërs geadviseerd om ongeveer
20% meer eiwitten per dag te eten dan de huidige aanbeveling.
Volgt u een veganistisch dieet?
(u eet alleen plantaardige voedingsmiddelen)?

Om ervoor te zorgen dat uw lichaam alle aminozuren
binnenkrijgt die u nodig heeft via uw dieet,
wordt veganisten geadviseerd om ongeveer
30% meer eiwitten per dag te eten dan de huidige aanbeveling.

 

 

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten?

Bijna alle voedingsmiddelen bevatten van nature wat eiwitten. Dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten en kaas zijn rijk aan eiwitten. Echter, eiwitten kunnen ook aanwezig zijn in plantaardige voedingsmiddelen, zoals peulvruchten en peulvruchten, brood, granen, pasta en rijst, noten en paddenstoelen. Oudere volwassenen halen over het algemeen het grootste deel van hun eiwitten uit vlees-, zuivel- en graanproducten zoals brood.
Dit zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met hoeveelheden die ongeveer 10 gram eiwit bevatten:

 

Voedingsmiddelen op basis van groenten
2 handvol noten
16 eetlepels (~230g) havermeel
300 g gekookte rijst (9 opscheplepels)
200g gekookte pasta (6 opscheplepels)
150 g gekookte peulvruchten
3 sneetjes brood

Vis
50 g gerookte zalm
4 sardines in blik

Kaas
10 eetlepels kwark
2 plakjes mozzarella
40 g Goudse kaas (3 plakjes)

Eieren
2 eieren

Zuivel
300ml melk (2 glazen)
300 g yoghurt

Tofu
100 g gekookte tofu

Vlees
33g gekookt rundvlees
33g gekookte lever
33g gekookte kipfilet
4 plakjes ham (gekookt)
2 plakjes rosbief (gekookt)
4 plakjes kippenborst (gekookt)

 

Het eten van reguliere voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten (zie bovenstaande lijst) is een goede manier om dagelijks voldoende eiwitten te consumeren. Sommige van deze voedingsmiddelen zijn goedkope eiwitbronnen.

Wanneer de eetlust laag is, kunnen oudere volwassenen baat hebben bij het selecteren van producten die eiwit verrijkt zijn, zoals speciale soorten melkproducten, energiedranken of speciaal ontwikkelde kant-en-klare maaltijden. Een diëtist kan u helpen om de juiste voedingsmiddelen met u te kiezen.

PROMISS ontwikkelt nieuwe voedingsconcepten en voedingsproducten voor oudere volwassenen die rijk zijn aan proteïnen of eiwit verrijkte producten. Dit soort voedingsmiddelen kunnen het voor oudere volwassenen gemakkelijker maken om hun eiwitinname te verhogen, vooral wanneer de eetlust laag is.

PROMISS ontwikkelt een roadmap en zal masterclasses geven om MKB’s en bedrijven in de voedingsindustrie te ondersteunen bij het aanpassen of ontwikkelen van nieuwe innovatieve producten met een hoog eiwitgehalte.

Ik werk in de
voedingsindustrie
en wil meer weten!

 

Welke eiwitrijke voedingsmiddelen zijn het meest duurzaam?

Om onze planeet gezond te houden, moeten we bij voorkeur voedselproducten produceren en eten met een lage milieubelasting (bv. lage CO2-uitstoot, laag brandstofverbruik, laag waterverbruik en laag landgebruik).
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten verschillen sterk in hun milieubelasting. Door specifieke voedselkeuzes te maken kunnen we de milieubelasting van onze voeding verlagen.


Kies de juiste voedingsmiddelen wanneer u winkelt en verlaag hiermee uw ecologische voetafdruk!

Over het algemeen hebben dierlijke eiwitbronnen een hogere milieubelasting dan plantaardige eiwitbronnen.

Volgt u een vegetarisch dieet?
(u eet geen vlees of vis, maar u eet wel zuivel en eieren)?

Om ervoor te zorgen dat uw lichaam alle aminozuren
binnenkrijgt die u nodig heeft via uw dieet,
wordt vegetariërs geadviseerd om ongeveer
20% meer eiwitten per dag te eten dan de huidige aanbeveling.
Volgt u een veganistisch dieet?
(u eet alleen plantaardige voedingsmiddelen)?

Om ervoor te zorgen dat uw lichaam alle aminozuren
binnenkrijgt die u nodig heeft via uw dieet,
wordt veganisten geadviseerd om ongeveer
30% meer eiwitten per dag te eten dan de huidige aanbeveling.

 

Wilt u bijdragen aan PROMISS-onderzoek naar eiwitten?

In Nederland en Finland worden nog steeds deelnemers geworven voor een grootschalig onderzoek, waarbij 264 deelnemers van 65 jaar en ouder met een lage eiwitinname (<1,0g/kg lichaamsgewicht) worden gezocht. Onderzoekers trachten de veranderingen in de fysieke functie, spierkracht, kwetsbaarheidsstatus, lichaamsgewicht en -samenstelling, ondervoeding, kosten van gezondheidszorg en kwaliteit van leven in kaart te brengen. Potentiële Nederlandse en Finse deelnemers kunnen op de volgende links klikken voor meer informatie over het onderzoek:

Wilt u meer informatie over het PROMISS onderzoek, klik hier.

Bedankt voor uw interesse!